Ako robiť efektívne fyzické cvičenia pre chudnutie a strany? Chyby začiatočníkov. Sada tréningu s podrobne váhami.
Spýtajte sa každého trénera na sadu cvičení na chudnutie a boky a nedostanete odpoveď, ktorú by ste chceli. Psychologicky sme všetci zameraní na jednu vec - „sťahovať“, čo je problémová oblasť a veríme, že ak tam svaly „spália“, školenie funguje. Fyziológia ľudí je trochu iná. A nikdy sa nezbavíte tuku v strednej časti tela, kým nebudete mať nízke percento ako celok. Vo všeobecnosti nemôžete pomôcť s izolačnými pohybmi. Potrebujete vyváženú stravu a kompetentne zostavený tréningový plán pre fyzické cvičenia na chudnutie a boky. Mimochodom, človek potrebuje rovnaký špeciálny prístup ako žena.
Prečo cvičenia často „nefungujú“?
V sociálnych sieťach ste jasne videli umelca s 10-12 údajne domácimi cvičeniami na chudnutie brucha a bokov, z ktorých polovica je variáciami priameho krútenia a zvyšok sú hybridy dosiek a kolien do rôznych častí tela. A dokonca sa pokúsil zapojiť, ale nejako to veľmi nepomohlo. Aký je dôvod? Znovu skrývajú „tajný prvok“ vo forme horáka tuku alebo niečoho iného? Nie, dôvody sú rôzne:
- „Regionálne“ komplexy, ktoré nepoužívajú nohy, majú malú šancu vážne zmeniť metabolizmus a zvýšiť spotrebu kalórií. Rovnaký priamy brušný sval nie je najväčší a silnejší,
So svojím znížením nie je energia tak spotrebovaná, napríklad v drevách a mŕtvom ťahu; - Ak čerpadlo iba tlačové a bočné čerpadlo, môžete rýchlo získať porušenie držania tela. Relatívne slabé svaly chrbta to jednoducho nedrží a vy sa zobudíte jedného rána ďaleko od tenkého pása a tlače, ale s vašimi ramenami skrútenými dopredu, lordóza v dolnej časti chrbta a jasný „hund“. Okrem toho je skrútenie jednoducho nebezpečné pre ľudí so slabým dlhým svalom zadného chrbta, môžu vyvolať posun stavcov, najmä ak sú horliví a „upínajú“ svaly, ako sa často odporúča;
- A pocit, že „absolvoval som tréning, teraz môžete jesť“ po pol hodine na koberci, je rovnaký ako po normálnom silovom tréningu. Preto sa tí, ktorí sťahujú tlač, sa jedia ako pre moc a neschudnú.
Všeobecne platí, že potrebujete komplexy, ktoré by nielen vypracovali tlač a šikmú, ale zároveň naložili nohy, chrbát, ruky a hrudník. Uvádzame príklad takého komplexu.
Sada cvičení na chudnutie a strany s voľnými závahami
Zahrievajte: 10 minút chôdze po eliptickom simulátore alebo chôdza s vysokým zdvíhaním kolena a priveďte lakť na opačné koleno. Počas teplého -up nakreslite žalúdok, cítite svaly.
Hlavná časť
Plachtiť
Najprv musíte staticky stabilizovať tlač. Pomôže to vyhnúť sa problémom s chrbticou. Začnite jednoduchou tyčou. Vstaňte na bode prázdneho na podlahe, dlane sú premietané na hlavy ramien, ruky sú rovné, ale žiadne agresívne rozšírenie lakťov k kliknutiu. Potiahnite žalúdok a vyberte „dom“ zo zadku, nech je chrbát čo najskôr plochý. Dýchajte voľne, zostaňte v póze od 30 do 60 sekúnd. Postupujte podľa 3-4 prístupov. Keď sa to stane ľahkým, choďte dolu do predlaktia. Ak sa zdá, že tyč na predlaktí je jednoduchá - zdvihnite jednu nohu tak, aby boky zostali v projekcii podlahy, nekrúžujte povodie rôznymi smermi.
„Woodcutter“
Pripevnite gumový expandér na dvere zhora alebo postavte na simulátor crossover. Popadnite perom dvoma rukami a zostávajú ľavou stranou k projektilu. Vykonajte simultánnu redukciu tlače a svahu vpravo a vedzte ruky k pravému stehne. Pohyb pripomína „kabínu“ so sekerou. Robte pomaly, nerobte viac ako 15 opakovaní. Ak dokážete urobiť 20 alebo viac, zvýšte odpor. 3-4 sety na každej strane budú stačiť.
Ďalej nainštalujte časovač tak, aby signál znie každú minútu a vykonajte postupne 2 kruhy každej obrovskej sady. Prejdeme k podrobnejším efektívnym cvičeniam pre chudnutie a strany.
Seth 1
Drep
Vezmite lištu alebo tyčinky s telom s priľnavosťou širšou ako ramenami a prejdite ju cez hlavu a trochu chrbta. Vykonajte klasický drep, nechajte zadok spadnúť tesne pod paralelnú podlahu bokov. Potiahnite žalúdok tak, aby sa puzdro nekĺzalo zo strany na stranu.
Zdvíhanie
Ľahnite si na podlahu a uchopte ruky za hlavu. Pomaly v dôsledku lisu zdvihnite nohy v kolísanej na podlahu, stlačte spodnú časť chrbta k oporu. 
Potom silou kontrakcie rektového svalu brucha prineste nohy o niečo vyššie, akoby ste chceli urobiť brezu. Ležte 3 sekundy, opakujte.
Leskanie
Dajte si dôraz, pokiaľ ide o kliky a jemne skočte nohy a nohy spolu. Ak nemôžete skočiť, stačí choďte. Pozornosť je stred tela, potiahnite žalúdok, nenechajte zadok „vystúpiť“.
Seth 2
Tlačenie krku hore
Postavte sa rovno, supa alebo bar v rovno dole ruky. Vykonajte drep a súčasné zdvíhanie projektilu na hrudi a otočte lakte dole. Vstaň, nalejte bar so silou svalov stehien a tlač. Ruky ho „prinesú“ a neúnavujú sa na lakťoch. V stojane hladko znížte hmotnosť na hrudník a vo východiskovej polohe. Vaším cieľom je naučiť sa, ako tlačiť nohami, a nezvyšovať váhu rukami, a držať rovno chrbát a stiahnutý žalúdok.
Vyšetrenie s trakciou
Postavte sa push -ups, dlane na činky (ak neexistuje sila alebo schopnosti, môžete jednoducho priviesť ruky na opasok, pričom sila zníži najširšiu). Vytlačte podlahu a potom postavte na poschodie, uvoľnite pravú ruku. Doprajte činku na opasok s silou najširšieho zadného svalu. Nižšie, stláčajte, opakujte.
„Od psa s papuľou až po kobru“
Postavte sa v bode L alebo pes s tvárou nadol. Silne roztiahnite zadok a natiahnite chrbát. Na výdychu musíte vykonať spätný pohyb a čo najviac ohýbať, zostať na zastávke na dlaniach a ponožkách. Vykonajte pomaly a nevoľnosť žalúdka v extrémnych bodoch cvičenia.
Po dokončení všetkých kruhov vytiahnite hlavné svaly tela a môžete ísť na akékoľvek kardio vybavenie asi 20 minút, ak je silou, alebo jednoducho choďte do sprchy. Kardio je možné pridať do tohto komplexu podľa vôle a dobre -on sám dokonale trénuje srdce a spaľuje kalórie. Zmeňte fyzické cvičenia na chudnutie a strany každých 4-5 týždňov, sledujte výživu a snažte sa zvýšiť váhu záťaže pri každom tréningovom stretnutí. Takže schudnete rýchlejšie ako s obručami, sklonmi a iným populárnym arzenálom.